居家瑜珈系列｜Chapter.1 腿部運動篇：必學5招瘦腿練肌動作！

做瑜珈可以美化我們的肌肉線條，今次就跟著瑜珈導師 Sandy To 學瑜珈！Sandy 會教大家5個動作來瘦腿、練肌、訓練核心，簡易地練出完美曲線！之後還會有練馬甲線、美胸保養的瑜珈動作分享給大家。大家可以依照自身狀況及體能作調整，來跟著做一起養成緊實迷人的健康體態吧！

瑜珈動作：

動作一： Table Top Pose桌面式

這個動作主要鍛鍊核心肌肉、平衡力，首先雙手打開與肩膀同寬，雙腳打開與臀部同寬。吸氣時，慢慢將右腳腳趾踩向後；呼氣時，盡量將腳踭踩向地下，停留5秒，會感覺到右邊小腿有伸展的感覺。然後轉左邊重複動作便可。

動作二： Downward Facing Dog 下犬式

首先雙手打開與肩膀同寬，腳趾踩向地下，然後慢慢伸直雙腳，臀部向上提起，好像一個三角形般。第一次做雙腳可以輪流屈曲，會感受到大腿、小腿的肌肉有伸展的感覺。

動作三：Three Legs Dog 單腿下犬式

這動作主要深層伸展大腿、小腿後肌肉，伸展緊繃肌群。我們由Downward Facing Dog 開始， 慢慢伸直雙腳，這次將右腳提高指向天，來做 Three Legs Dog 動作。我們重點伸展左腳大腿和小腿後面的肌肉，呼氣時伸長腰部想將心口推向大腿。 然後停留5秒，慢慢放下右腳，我們轉左腳同樣提高指向天，重複動作。

動作四：High Lunge 高弓步式

第四個動作同樣由Downward Facing Dog 開始，慢慢吸氣，將右腳踏前在雙手中間，然後左腳腳踭離地。接著，再將雙手合十指向天，食指指向天，吸氣時頭向上望再停留5秒。

動作五：Low Lunge 低弓步式

首先我們跪在地下，將右腳踏前，左腳微微向後放，記得右邊膝蓋在腳踭上面，雙手十指緊扣放在膝蓋上面。吸氣時頭部推向後，微微仰望，將臀部向下沉，慢慢吸氣並維持5秒，然後雙手放地下再做另一邊。